Гормони відіграють велику роль в роботі організму, кожен з них виконує свою специфічну місію. Через одні з них ми відчуваємо голод, інші навпаки дають відчуття ситості, одні відповідають за накопичення жирів, інші посилають сигнал негайно спалювати ці самі жирові відкладення. Цікаво навчитися вмикати одні й вимикати інші, потрібні саме для нас.
До вашої уваги 6 способів запустити жироспалювальні гормони.
1. Гормон, який змушує бути “голодним”
Ґрелін — це гормон-гремлін “я вічно голодний”. Він посилає до мозку сигнал, що час їсти. Цікаво, що зменшення кількості калорій, які ви споживаєте, лише стимулює вироблення цього гормону: навіть якщо ви цілий рік сидите на низькокалорійній дієті, його рівень залишається високим. Ось одна з причин, чому низькокалорійна дієта не працює впродовж довгого часу — наш організм просто її не сприймає.
Що робити?
Інтенсивні кардіо навантаження допомагають знизити рівень ґреліну.
Що таке кардіо тренування? Та майже все — біг, бокс, фітнес в поєднанні з іншими вправами. Виконувати їх варто, прислухаючись до можливостей організму і серця: варто вимірювати частоту серцебиття, стежити за диханням. Якщо ви важко дихаєте, можете нормально розмовляти, проте не можете проспівати пісню, наприклад, — отож серцевий ритм нормальний.
2. Гормон, який каже їсти менше
На щастя, наш організм також продукує гормон, який наказує менше їсти та споживати менше калорій, і це — лептин. Він виробляється у жирових відкладеннях, тобто чим більше ми їмо, тим більше у нас лептину. Проте це не так. Після певного моменту наш організм вмикає стійкість до лептину й не відчуває його сигналів.
Що робити?
Рішення просте — споживати їжу, багату на оксиданти. Саме вони підвищують чутливість до лептину. Перелік таких продуктів — вичерпний, кожен може знайти щось для себе. Такий самий ефект має і втрата ваги, отож чим більше ваги ви втрачаєте, тим більше лептину накопичуєте.
Гормон, що поглинає цукор
Інсулін дуже важливий для гарного самопочуття, він регулює рівень цукру в крові та допомагає відновитися після тренувань. Тіло виділяє інсулін, коли ми споживаємо вуглеводи, допомагає клітинам поглинати глюкозу. Остання потрібна для енергії, але завелика її кількість відкладається у вигляді жирових відкладень.
Що робити?
Порада — споживайте вуглеводи із цілозернових продуктів, овочів та фруктів з низьким глікемічним індексом. Чим він нижчий, тим повільніше продукується глюкоза і менше часу потрібно для її засвоєння. Тобто, взагалі не варто сидіти на суворій дієті — просто замініть продукти з високим глікемічним індексом на продукти з низьким. До прикладу, замість білого рису візьміть коричневий, а звичної вівсянки — висівки грубого помелу. Все легко.
4. Гормон, який наказує організму спалювати жир
Адипонектин теж виробляється жировими клітинами. Його перевага в тому, що цей гормон підвищує нашу чутливість до інсуліну і заохочує організм розщеплювати жир на енергію. Дивно звучить, але його породжує жир, і він й спалює останній. І, на відміну від лептину, чим ми худіші, тим рівень адипонектину вищий.
Що робити?
Можна підвищити рівень адипонектину багато рухаючись впродовж дня і споживаючи їжу з мононенасиченими жирними кислотами (риба, авокадо, горіхи й оливкова олія). Ще для адипонектину корисні вуглеводи з низьким глікемічним індексом.
5. Гормон, який перетворює жири
Глюкагон — це гормон, який за дією протилежний до інсуліну. Він допомагає розщепити накопичені жири та перетворює їх на енергію. Чим більше у вас в організмі глюкагону, тим худішими ви будете.
Що робити?
Найкращий варіант збільшити кількість глюкагону в організмі — споживати їжу, збагачену білком і з малою кількістю вуглеводів. Риба, м’ясо, морепродукти, тофу і горіхи — лише неповний перелік таких продуктів.
6. Гормон, що знижує апетит
Епінефрин чи адреналін викидається в кров при сильних емоціях, гніву чи страху. На нього організм реагує миттєво, тому його ще і називають гормоном бійки або польоту.
Таким чином, цей гормон викидається лише в специфічних випадках: мозок сигналізує тілу та починає спалювати жири як енергію. Щоби організм підготувався до швидкої реакції, апетит зменшується.
Що робити?
Найкращий і найбільш прийнятний спосіб підвищити рівень епінефрину в крові — високоефективні інтервальні тренування.
Такий вид тренувань досить короткий — до 30 хвилин. В загальному це — поєднання коротких кардіотренувань від 30 секунд до 1 години, де ви тренуєтесь із максимальною силою, а потім таку саму кількість часу відпочиваєте.
